一抻腰臀 仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開(kāi)略比臀寬，兩臂伸直，穴掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開(kāi)，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)20次以上。這樣可以減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎。

 

二抻腹部 躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿？穴或兩臂按住身體兩側(cè)床面？雪，單腿依次？穴或兩腿同時(shí)？雪直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20－30次。這樣可以減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。

 

三抻肩部 起床后，取站立位，雙臂屈肘放在腦后，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4—8秒換一側(cè)做，共做5—10次。可增強(qiáng)肩部柔韌性，收緊大臂、小臂。

 

四抻四肢 起床后雙臂上舉抓住單杠，或以門(mén)楣代替單杠，身體下墜，雙腿盡量下伸，堅(jiān)持5分鐘。可保持體形，減少四肢贅肉。