青島日報社/觀海新聞訊 秋風乍起，陽光正好，天高氣爽，宜人的秋季，也是健身鍛煉的黃金季節。

近日，隨著天氣逐漸轉涼，越來越多的青島市民走出家門，來到公園綠地、健身步道等戶外健身場所運動，享受健康快樂生活。但夏秋轉換之時早晚溫差較大，也是疾病易發之時，專家提醒，健身人群要量力而行、因人而異選擇適合自己的運動方式和健身強度。那么，秋季鍛煉應該怎么樣練呢？

健身方式多元，適合自己最重要

首先，當然是選擇一種適合自己的運動方式。青島職業技術學院青島職業技術學院體育健康學院院長牟曉峰認為，為避免高強度、高爆發性的運動引起身體不適，秋季應該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，譬如登山、慢跑、騎車等。

“拿慢跑來說，就有很好的增強血液循環、改善心肺功能的作用，非常適合秋季鍛煉。”牟曉峰說，對于中青年人來說，強度適中的跑步還能有效刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。而對于老年人來說，跑步還有預防肌肉萎縮、降低膽固醇和防止動脈硬化的功能，有助于延年益壽。“配速可以根據個人情況調節，時長一般在40分鐘左右，就可以達到不錯的健身效果。”

慢跑之外，登山也是秋季健身的絕佳方式之一，嶗山、浮山、大小珠山、毛公山、信號山、伏龍山、北嶺山……青島豐富的山海資源，給健身人群提供了多種選擇。據介紹，登山不僅能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，而且隨著高度在一定范圍內上升，大氣中的氫離子和負氧離子含量逐漸增高，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化，對哮喘等疾病可以起到輔助治療作用。此外，隨著山頂方向氣溫逐漸走低，人的體溫調節機制不斷地處于緊張狀態，可以鍛煉人體對環境變化的適應能力。

“健身方式不一而足、各有特點，應該因人而異、一人一策。”牟曉峰說，游泳、自行車、廣場舞、健身操、足球、籃球、戶外健身器材等，都是不錯的運動選擇，“市民應該根據自己的性別、健身習慣、年齡階段等因素不同，選擇適合自己的方式，譬如中年人可以騎行、慢跑，老年人則應該選擇健步行、太極拳等慢節奏運動。最好能把內容安排得夠豐富一些，這樣在全面發展的同時，也能增強健身的趣味性。”

時刻繃緊安全弦，切勿貪圖酣暢淋漓

世間萬事過猶不及，健身運動也是同理。特別是秋季天氣較涼，普通人如果一味貪圖酣暢淋漓，進行一些高強度、爆發性強的運動，不但起不到強身健體的作用，反而可能引起身體不適，嚴重者甚至導致肌肉韌帶損傷。市立醫院骨關節與運動醫學中心醫生周倫從醫學專業角度，給市民健身提出了幾點建議：

首先，在運動前后務必進行拉伸。運動前的拉伸可以讓身體“熱”起來，被“喚醒”的關節、肌肉和韌帶可以適應后續高強度的運動；運動后的拉伸，則可以避免運動忽然停止造成的回心血量減少，提高柔韌性，并能夠防止乳酸在肌肉內大量蓄積。

其次，秋季運動盡管不像夏季那般汗流浹背，但天氣干燥會導致皮膚失水變多，再加上運動本身排汗，所以依然要注意及時補充水分。周倫建議，人們在運動前應該補充足量的水分，以提高機體的熱調節能力，給腎臟代謝充足的時間。運動過程中也要適量補水，防止脫水現象。運動后不要貪圖一時痛快，飲水要少量多次，最好是能喝一些淡鹽水或含電解質成分的運動飲料。

最后，一套合適的運動裝備也是秋日健身所必備。特別是早晨氣溫較低，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服，鍛煉后應該注意及時保暖，切忌穿著汗濕的衣服在室外逗留，以免感冒發燒。

“量力而行、適可而止最重要。”周倫認為，人們日常的體育健身迥異于運動訓練，應該在充分了解自身身體狀況后，科學地選擇適合自己的強度和頻率，“其實對普通人來說，養成良好的健身習慣，讓運動成為日常生活的組成部分更加重要”。（青島日報/觀海新聞記者 張羽/文 王雷/圖）