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運(yùn)動處方助你健康
青島新聞網(wǎng)  2005-01-28 09:54:59 

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    堅持適當(dāng)體育鍛煉的人,其心臟、肌肉和骨骼的健康水平以及精神狀態(tài)與不鍛煉的同齡人相比,要“年輕”許多。

    如何才能達(dá)到健身目的呢?下面的運(yùn)動處方供你參考:

    最大心率:用200減去你的年齡,就是你運(yùn)動時所允許的最大心率值。如果你今年55歲
,最大的運(yùn)動心率就是200-55=145次/分鐘,一般在運(yùn)動時要求心率控制在最大運(yùn)動心率的60%—80%。

    有氧運(yùn)動:游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等,這些活動對心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強(qiáng)的鍛煉效果。

    力量訓(xùn)練:可以在家里做俯臥撐,也可以到健身房進(jìn)行器械練習(xí),對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導(dǎo)下健身。

    伸展運(yùn)動:是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性,比如體操等等。一般比較適合女性和老人。

    不過運(yùn)動的同時,女性要多吃蔬菜,少食甜點(diǎn);補(bǔ)充鈣質(zhì),最好的鈣源是含鈣食品,比如鮮牛奶、果汁奶等。而男性的鍛煉強(qiáng)度可以感覺到肌肉疲勞為止,同時多吃富含維生素A的綠色蔬菜;中年女性可考慮練習(xí)瑜珈功,因為這個年齡段的女性,其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。中年男性不妨在每次有氧運(yùn)動前,都做10分鐘左右的仰臥起坐,有助于增強(qiáng)背部的肌肉,對于伏案工作的人尤為重要。

    無論老年男性還是老年女性,都不要吃夜宵,因為老人的代謝已經(jīng)減慢,睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪,可飲點(diǎn)果汁或生菜,多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果,葉酸有益心臟。肖佳

    

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