春天來了，很多人會選擇騎自行車上下班，如果挑選了適合自己的自行車，再加上用科學(xué)的方法騎車，一定讓你在上下班的途中得到最有效的鍛煉。北京青鳥健身有限公司健康顧問陳越說：“騎自行車是一種很好的有氧訓(xùn)練方式，如果訓(xùn)練得當(dāng)其減脂效果是非常不錯的。但選擇什么樣的自行車，要根據(jù)自己的愛好和鍛煉目的。”
自行車鍛煉五法
1.減脂騎車法：以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規(guī)律呼吸，對減脂很有效果。
2.強(qiáng)度型騎車法：首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
3.力量型騎車法：即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小（限五速或十速可調(diào)速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。
4.間歇型騎車法：在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對于有氧運(yùn)動的適應(yīng)能力。
5.核心肌力騎車法：騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
提示：
1.運(yùn)動時戴專業(yè)運(yùn)動手套，一是防滑，二是摔倒后可保護(hù)手部。
2.不建議負(fù)重（背雙肩包）騎自行車訓(xùn)練，自行車的鍛煉主要是時間的持續(xù)，如果負(fù)重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3.不論騎什么樣的自行車，如果是為減脂，需要每隔5至10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。
4.車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
文/本報記者 張良如
責(zé)任編輯：林彥婷
